Ironman Pacing mit Powermeter und FTP
Jakob Ohlsen Veröffentlicht: 09. Januar 2018
Gutes Pacing ist bei fast jedem Ausdauer-Event der Schlüssel zum Erfolg. Im Wettkampf schmeißen viele ihre Vorsätze aber schnell wieder über Bord, starten viel zu schnell in ihr Rennen und müssen dafür spätestens in der zweiten Rennhälfte bezahlen. Strategie und mentale Stärke können daher genauso wichtig sein wie all die Stunden des anstrengenden Trainings.
Im Gegensatz zu einer Kurzdistanz sollte ein Ironman eher als Ausdauerprüfung denn als Rennen angegangen werden. Profi-Athleten kennen den Stellenwert einer guten Renneinteilung und haben (oft) die mentale Stärke, um auch in schwierigen Situationen an ihrer Strategie festzuhalten.
Pacing auf der Radstrecke
Bei Langdistanz Wettkämpfen ist es zunächst der Rad-Split, in dem das Tempo entscheidend ist. Wenn Du Deine Beine durch zu hartes Fahren schon früh im Rennen stark belastest, sind Deine Chancen, den Wettkampf zu beenden, deutlich geringer. Es kann eine echte Herausforderung sein mit gedrosselter Leistung in den Wettkampf zu starten, vor allem wenn zur gleichen Zeit viele Konkurrenten an Dir vorbeifahren. In der zweiten Rennhälfte wirst Du dafür umso mehr von einem gut dosierten Tempo profitieren und viele der Athleten, die Dich anfangs überholten, wieder einsammeln.
Nur wenn Du die Radstrecke hinter Dich bringst, ohne Dich völlig zu verausgaben, wirst Du das Rennen auch mit einem guten Marathon beenden können. Startest Du mit konstanter, aber zu hoher Intensität wird dies ebenso zu einer (zu) frühen Erschöpfung führen wie ungleichmäßiges Fahren oder das dauerhafte Fahren in einem zu hohen oder zu niedrigen Gang. Ein schlechtes Pacing erschwert zudem die Aufnahme von Nahrung und Flüssigkeit, da der Verdauungstrakt bei zu starker körperlicher Beanspruchung rebellieren oder nur sehr langsam arbeiten kann.
Eine gut Pacingstrategie führt zu einer gleichmäßigen Belastung über den gesamten Wettkampf und hilft Dir letztendlich dabei Deine Zielzeit deutlich zu verbessern. Anfängern fehlt oft die Erfahrung, um sich ihr Rennen vernünftig einzuteilen. Besonders Ironman-Rookies starten daher oft viel zu schnell in den Wettkampf.
Renneinteilung mit dem FTP-Wert
Glücklicherweise gibt es einen einfachen Weg, um sich die Radstrecke eines Ironmans vernünftig einzuteilen. Ein wissenschaftliche Maß für die Leistung eines Sportlers ist die Functional Threshold Power, allgemein bekannt als FTP. Vereinfacht ausgedrückt, ist FTP die optimale Leistung, die ein Athlet oder eine Athletin eine Stunde lang aufrechterhalten kann. Es ist ein nützliches Maß für alle Arten von Ausdauersport. Wenn Du Deinen FTP kennst, kannst Du Deine Leistung besser analysieren, mit regelmäßigen Tests Dein Fitness-Level verfolgen und Wettkampf Strategien für Ironman Wettkämpfe oder andere Veranstaltungen entwickeln. Auch Trainingsintensitäten lassen sich mit dem FTP-Wert gut steuern.
| Expected finishing time | Percentage of FTP |
|---|---|
| 8 to 9 hours | 78-80% |
| 9 to 10 hours | 76-78% |
| 10 to 11 hours | 74-76% |
| 11 to 12 hours | 72-74% |
| 12 to 13 hours | 70-72% |
| 13 to 14 hours | 68-70% |
| 14 to 15 hours | 66-68% |
| 15 to 16 hours | 64-66% |
Ein Powermeter* ist alles, was Du zur Bestimmung deines FTP-Wertes brauchst. Der Basistest ist gemeinhin als CP20 bekannt. Bei einem CP20 Test muss der Sportler zwanzig Minuten lang so hart wie möglich fahren, um im folgenden die durchschnittliche Leistung zu messen. Wenn Du dann die durchschnittliche Leistung Deines CP20 mit 95% multiplizierst, erhältst Du Deinen FTP-Wert.
Studien zeigen, dass die Leistung auf der gesamten Radetappe eines Ironman-Events bei ca. 65%-80% des FTP-Wertes liegen sollte und von der Länge der Gesamtbelastung abhängt (siehe Tabelle). Natürlich können sich diese Werte von Athlet zu Athlet unterscheiden, haben sich allerdings als ein guter Ausgangspunkt bewährt, an dem sich insbesondere unerfahrene Athleten gut orientieren können.
Scheibe oder Leistungsmesser
Bei der Auswahl des Materials denken die meisten Langdistanz Athleten oft zunächst an eine Scheibe oder einen Aerohelm. Dieses Equipment sieht unheimlich gut aus und macht sicherlich auch einige Minuten schneller. Allerdings sollte man auch den Kauf eines Leistungsmessers in Betracht ziehen, da dieser bei richtiger Nutzung für einen wesentlich größeren Vorteil sorgen kann. Persönlich nutze ich einen power2max Type S Leistungsmesser, mit dem ich bisher sehr zufrieden bin. Es gibt mittlerweile aber eine große Anzahl an Herstellern, die Powermeter anbieten und während ein Leistungsmesser vor einigen Jahren noch zum absoluten High-End Equipment gehörte, gibt es mittlerweile auch einigermaßen erschwingliche Geräte zu kaufen.
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