Warum Du langsam laufen solltest, um schnell zu laufen
Jakob Ohlsen Veröffentlicht: 13. März 2018
Im leistungsbezogenen Laufsport zählt nur die Geschwindigkeit, daher ist es keine besonders große Überraschung, dass viele Läufer auch den Großteil ihres Trainings schnell absolvieren. Im Training geht es im Allgemeinen schließlich darum, Dinge zu üben, die man dann im Wettkampf ausführen muss. In Wahrheit solltest Du den Großteil deines Lauftrainings aber deutlich langsamer bestreiten, als Du es Dir für den Wettkampf vorgenommen hast. In diesem Artikel werden einige Trainingsmethoden vorgestellt und erklärt warum langsame Läufe zu schnellen Wettkampfzeiten führen.
Schnelle Trainingsläufe solltest Du nur ein- oder zweimal pro Woche durchführen. Diese Einheiten könnten dann beispielsweise aus Intervallen oder Tempodauerläufen im oder knapp über dem angepeilten Renntempo bestehen. Die restlichen Trainingseinheiten sollten aus langsameren Läufen bestehen. Diese lassen sich in drei Kategorien einteilen: Grundlagenläufe, lange Läufe und Läufe an Erholungstagen. Alle Trainingseineiten dieser Art sind von besonderer Bedeutung und sollten aller Wahrscheinlichkeit nach, bei einem viel geringeren Tempo durchgeführt werden, als Du es zur Zeit tust. Wenn Du den Dreh einmal raus hast, werden sich nicht nur Deine Zeiten verbessern, auch das Training wird Dir mehr Spaß bereiten und Du wirst seltener verletzt sein.
Grundlagenläufe
Diese Läufe sind der wichtigste Teil des gesamten Trainings. In diesen Trainingseinheiten sammelst Du, Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr Grundlagenkilometer, auf denen Du dann alles andere aufbauen kannst. Der große Umfang dieser Läufe führt zu einer stetigen und langen Belastung, welche Dich mit der Zeit immer stärker und schneller werden lässt. Werden Grundlagenläufe mit einer zu hohen Intensität absolviert, werden also große Umfänge und höhere Intensitäten kombiniert, führt dies nicht selten zu Verletzungen oder anderen Überlastungserscheinungen. Daher wird das Grundlagentraining in der Regel “nur” bei etwa 60-75% der maximalen Leistungsfähigkeit absolviert. Am besten lässt sich dies mit einer Sportuhr mit Messung der Herzfrequenz überprüfen. Du solltest aber beachten, dass die gleiche Herzfrequenz nicht immer für die gleiche Belastung steht und Du trotzdem noch auf die Signale des eigenen Körpers hören solltest.
Lange Läufe
stehen in der Regel etwa einmal pro Woche auf dem Trainingsplan. Wie lang ein langer Lauf ist hängt dabei vom Wettkampf ab, für den Du trainierst. Trainierst Du für einen 10km Lauf, so kann ein langer Lauf gerne mal 16km lang sein. Im Marathon Training ist es allerding eher unüblich im Training weiter als im Wettkampf zu laufen. Oft haben lange Läufe im Marathontraining einen Umfang von etwa 35km. Lange Läufe sollten bei etwa 60% der maximalen Leistungsfähigkeit absolviert werden. Dabei solltest Du entweder mit konstantem Tempo laufen oder den Lauf progressiv, also mit einer (geringen) Steigerung des Tempos zum Ende des Laufs, gestalten. Die ersten Kilometer sollten sich auf jeden Fall locker und gemütlich anfühlen.
Läufe an Erholungstagen
Die meisten Sportler vernachlässigen die Erholung. Dabei sind Erholungstage mindestens so wichtig wie das Training selbst. Im Gegensatz zum Schwimmen und Radfahren gibt es streng genommen kein erholsames Lauftraining, da die beim Laufen auftretenden Stoßbelastungen den Körper immer mehr fordern, als die Regeneration durch sie gefördert wird. Neben Trainingstagen, an denen nur sehr ruhige Läufe auf dem Programm stehen, sollte es in jedem Trainingsplan auch Ruhetage geben, an denen der Sportler gar nicht in die Laufschuhe steigen muss. Ein “erholsamer” Lauf sollte weder lang noch intensiv sein. Ein guter Richtwert für Läufer mit Pulsuhr sind in etwa 50% der maximalen Herzfrequenz. Sofern Du Dich auch ohne Uhr beherrschen kannst, darf diese an Erholungstagen auch gerne mal zu Hause bleiben. Erholungsläufe/-tage bieten sich besonders vor Trainingstagen mit höherer Intensität an.
Langsames Lauftraining fühlt sich im ersten Moment oft falsch, langweilig oder einfach, welch eine Überraschung, zu langsam an. Es ermöglicht der Sportlerin oder dem Sportler aber höhere Intensitäten an den Trainingstagen, an denen diese auch gefordert sind, minimiert das Verletzungsrisiko und ermöglicht eine bessere Regeneration. Der Körper wird es Dir danken und wenn Du es richtig machst, wirst Du am Ende schneller!
