Trainingseinheit 2: Koppeltraining im Laktatnebel
Jakob Ohlsen Veröffentlicht: 21. März 2018
Mit diesem Koppeltraining läufst Du nach dem zweiten Wechsel allen davon.
Diese Trainingseinheit macht zu zweit oder in der Gruppe am meisten Spaß, kann aber auch alleine durchgeführt werden. Im letzteren Fall solltest Du Beißholz und Taschentücher bereitlegen, mit denen Du Deine Tränen nach dem letzten 800er trocknen kannst. Dieses Koppeltraining ist keine gemütliche Kaffeefahrt mit einem lockeren Anschlusslauf. In dieser Einheit wird geballert!
Die Location: Du brauchst eine Laufbahn oder zumindest eine 800m lange Laufstrecke, auf der Dir niemand in die Quere kommt und eine 15-20km lange Radrunde in der Nähe Deiner Laufstrecke.
Koppeltraining in Kurzform
Einlaufen, Einrollrunde, 4x800er ballern, Radrunde progressiv, 4x800er ballern, Auslaufen
Koppeltraining in ausführlicher Form
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, solltest Du Dich gerade vor intensiven Trainingseinheiten ausgiebig warm machen. Aufgrund der intensiven Laufintervalle ist es ratsam sich nicht nur auf dem Rad warm zu fahren, sondern vorher auch die laufspezifische Muskulatur zu aktivieren. Das 10-15 minütige Einlaufprogramm, könnte aus einigen lockeren Stadionrunden, 2-3 Lauf ABC Übungen und einigen kurzen submaximalen Steigerungsläufen bestehen. Auf dem Rad geht es dann zunächst gemütlich los und die ersten Kilometer sollten auf jeden Fall in einem ruhigen Tempo gefahren werden. Sofern Deine Radstrecke es erlaubt, kannst Du die Anfahrt zur Laufstrecke dann schon etwas flotter gestalten.
Erster Wechsel: Kurzdistanzler können an dieser Stelle auch den Wechsel von Rad- zu Laufschuhen üben. Zwischen Radfahren und erstem 800er sollte so wenig Zeit wie möglich vergehen.
Nun geht's zur Sache! Es werden vier Läufe über jeweils 800m mit einer Pause von jeweils 2min absolviert. Das Tempo - naja es muss halt wehtun - Du musst es aber auch insgesamt acht mal durchhalten können. Für viele Sportler ist hier das Renntempo eines 5km Laufs ein guter Richtwert.
Die nächste Radrunde steht an. Auf den ersten Kilometern kannst Du die Beine ein wenig locker fahren und Dich verpflegen. Dann sollte das Tempo nach und nach angezogen werden bis Du mit leicht brennenden Oberschenkeln wieder Deine Laufschuhe erreichst.
Endspurt: Noch ein 800er Block und Du hast es geschafft. Jetzt heißt es Zähne zusammenbeißen und konzentriert bleiben. Für Tempo und Pausen gilt das Gleiche wie im ersten Intervallblock.
Geschafft! Du bist ein verdammt geiler Macker, eine echt harte Braut - such Dir was aus. Jetzt noch ein paar Meter ausgehen oder austraben und das Sofa kann kommen!
Wann Du diese Einheit machen kannst
Du bist ausgeruht, Dein Körper ist intensives Intervalltraining gewohnt und Du möchtest Dich auf eine schnelle Kurzdistanz vorbereiten.
Du solltest diese Einheit nicht machen, wenn
Dein Körper nicht ausgeruht ist, Du in diesem Artikel das erste Mal etwas über Intervalle gelesen hast, Du Dich noch im Grundlagentraining befindest oder Du beim Radfahren lieber eine Kaffeepause machst.
Viel Spaß beim Training
